Упражнения для укрепления ягодиц

Упражнения для укрепления ягодиц

Чтобы лучше понять смысл предлагаемых упражнений для укрепления ягодиц, немного предисловия. Упругость и подтянутость нашим ягодицам придают три мышечных слоя. Чуть глубже находятся костная и связочная ткань.

Средняя ягодичная мышца – это основная мышца, которая отводит бедро. Она начинается от подвздошной кости — которая сочленяется с крестовыми позвонками — и прикрепляется к бедренной. Отводить нашу ножку в сторону ей помогает малая ягодичная мышца и еще четыре мышцы, в том числе и большая. Таким образом, чтобы поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, нужно обязательно и регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.

Упражнения для укрепления ягодиц:

И так приступим

1 упражнение — боковой подъем корпуса. Задействуются средняя и большая ягодичные мышцы. Ложимся на правый бок, опираемся на согнутую в локте правую руку, левую разместим на поясе. Приподнимаемся как можно выше, держим ноги прямыми, не отрываем носки от пола. Повторяем на другом боку. 10-15 раз.

2 упражнение — отведение ног в сторону. Работает малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также мышца бедра и частично — брюшного пресса. Ложимся на спинку, руки разводим в стороны, ножки поднимаем вверх, носочки вытягиваем. Не отрывая рук от пола, опускаем правую ногу в сторону на пол. Затем левую ногу кладем на правую. Повторяем с другой ноги. Выполните по 10-12 раз в каждую сторону.

3 упражнение — подъем ягодиц. Задействуется средняя и большая ягодичные мышцы, а также частично мышцы пресса, бедер и мышцы спины. Ложимся на спину, ножки сгибаем в коленях, упираемся ступнями в пол. Опираясь на плечи и расставленные в стороны руки, поднимаем ягодицы, максимально напрягая мышцы. Повторяем 8-10 раз.

4 упражнение — круговые движения ногой. Здесь будут работать малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Исходное положение – как в первом упражнении. Сгибаем правую ногу, левую выпрямляем и поднимаем под прямым углом вверх. Выполняем ею круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду. Сделаем упражнение с другой ноги. 8-10 раз на каждом боку.

Желаю вам удачи в тренировке ягодиц. Пусть они будут у вас самыми красивыми (ведь как признаются многие представители сильного пола, именно ягодицы являются для них самой привлекательной частью тела женщины).

И не забывайте, что поддерживать упругость ягодиц нужно постоянно, поэтому делайте упражнения для укрепления ягодиц регулярно.