Медленные (сложные) углеводы: что это, список продуктов, таблица и отличие от быстрых

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

1. Пектин. Это вещество защищает слизистую желудка от механических и химических повреждений, склеивает и выводит токсины, патогенные и гнилостные микроорганизмы. Пектин есть в некоторых водорослях, корнеплодах, овощах, фруктах (много в яблоках), ягодах. Пектин — склеивающее вещество, образуется в основном остатками галактуроновой кислоты. Пектин практически не усваивается организмом человека и обладает отличными адсорбирующими (впитывающими и выводящими) свойствами.
2. Гликоген. Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и восстанавливать мышечную массу. Представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Содержится в красном мясе, рыбе, печени, говяжьем сердце.
3. Крахмал. Это вещество дает длительное ощущение сытости, равномерное поступление энергии. Благодаря ему, сахар повышается медленно, нет скачков инсулина и избыточной нагрузки на поджелудочную. Крахмал нормализует обмен веществ, повышает иммунитет. Содержится в ржаном хлебе, картошке, коричневом (буром) рисе, макаронах, гречке, овсянке, чечевице, сое, горохе.
4. Клетчатка — это растительные волокна, которые долго усваиваются организмом. Нерастворимая растительная клетчатка, как внутренний уборщик, улучшает отход желчи, помогает выводить лишний холестерин, заставляет кишечник работать. Она содержится в оболочке бобовых и зерновых, в кожуре овощей и фруктов. Растворимая клетчатка содержится в яблоках, капусте, цитрусовых, муке грубого помола, ягодах, семечках, орехах, гречке, овсе.

Отличие от быстрых

Основное правило здорового сбалансированного питания требует замены большей доли быстрых углеводов на медленные, так как последние имеют высокую питательную ценность для организма и медленнее превращаются в глюкозу. Дело в разном строении макроэлементов.

Сложные углеводы — полисахариды, которые представлены цепями молекул, содержащими минимум 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. Также в состав полисахарида входят разные элементы, требующие длительного усвоения, например, клетчатку, не переваривающуюся в желудке, и крахмал, для усвоения которого организму необходимо провести множество химических реакций.

Простые углеводы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, мальтоза) и олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), представленные одной цепью молекул. Они достаточно быстро усваиваются организмом, некоторые виды начинают превращаться в глюкозу сразу после взаимодействия со слюной, содержащей фермент амилаза.

По этой причине их часто называют «пустыми», так как они не дают необходимого чувства насыщения и даже вызывают чувство голода из-за провокации инсулиновых скачков после моментального поступления глюкозы в кровь. Медленные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, так как имеют низкий гликемический индекс — показатель скорости попадания глюкозы, конечного продукта распада углеводов, в кровь.

Глюкоза, всасываясь в кровь, мотивирует поджелудочную железу выделять инсулин для транспортировки сахара в мышцы и жировые клетки. Употребляя простые углеводы с высоким гликемическим индексом, в кровь поступает много глюкозы, следовательно, поджелудочная железа выделяет много инсулина, что приводит к развитию гиперинсулинемии с ухудшением толерантности к моносахаридам. В свою очередь, это приводит к набору веса и инсулинорезистентности, что в совокупности может стать причинами развития сахарного диабета, ожирения и других проблем со здоровьем.

Источники медленных углеводов с низким гликемическим индексом поддерживают выработку инсулина в норме, а наличие других пищевых волокон в составе дают дополнительные полезные элементы для нормального функционирования организма. Полезность углеводов можно определить наглядно. Простые углеводы — различные кондитерские и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления (крупы, прошедшие несколько стадий обработки и потерявшие ценные вещества), сладкие соки и пр.

Медленные углеводы — цельнозерновые крупы, овощи, макароны, бобовые . Некоторые продукты имеют одинаковую калорийность, но ценность этих калорий абсолютно разная: у простых это сахар, у сложных — питательные волокна и витамины.© Фото : Изображение от FreepikСложные углеводы

Польза для организма

В первую очередь, медленные углеводы не вызывают всплесков глюкозы в крови, которые провоцируют повышенный аппетит и нагружают поджелудочную железу, о чем было сказано выше. Придерживаясь рациона с нормальным количеством сложных углеводов, можно не беспокоиться о нарушении обмена веществ, которое часто приводит к набору лишнего веса, развитию сахарного диабета и других хронических заболеваний. Также сложные углеводы:

1. Снижают уровень «плохого» холестерина, что благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.
2. Благоприятно влияют на пищеварительную систему, питая здоровую микрофлору кишечника и способствуя росту микробиоты.
3. «Чистят» кишечник от ненужного и нормализуют стул.
4. Уменьшают симптомы воспаления, которое в большинстве случаев становится причиной развития онкологии, сосудистых патологий, гипертонии, сахарного диабета и других хронических заболеваний.
5. Надолго обеспечивают энергией. Полноценный завтрак, богатый сложными углеводами, исключает спад энергии ко второй половине дня и постоянное чувство голода, требующее быстрых перекусов для восполнения энергии.
6. Нормализуют работу ЦНС и питают мозг. Глюкоза — единственный источник энергии для головного мозга. Простые углеводы быстрее распадаются в глюкозу, которая сразу же поступает в кровь, а ее резерв перерабатывается в гликоген, что вызывает резкое эмоциональное возбуждение, чувство тревоги и необходимость как можно скорее пополнить запасы глюкозы. Сложные углеводы распадаются медленно, насыщая полезными питательными веществами ЦНС и «успокаивая» мозг, посылая сигналы о достатке глюкозы.
7. Помогают быстрее заснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания показало, что употребление продуктов с низким гликемическим индексом за 3-4 часа до сна стимулирует выработку мелатонина (гормона сна) и ускоряет процесс засыпания. А если к сложным углеводам добавить полезные белки, можно избавиться от бессонницы.

Главное — употребление «хороших» углеводов обезопасит организм от дефицита энергии, которым страдают люди, сидящие на низкоуглеводных диетах.© Фото : Изображение от FreepikСложные углеводы

Эффективность

Сложные углеводы отвечают за нормальную жизнедеятельность и формирование иммунитета. Причем они полезны как в похудении, так и при наборе мышечной массы.В похуденииДля правильного похудения диетологи рекомендуют сократить потребление быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным углеводам. Для их расщепления требуется много энергии, которая берется из жиров, что ускоряет процесс похудения.

Плюс, сочетание сбалансированного питания, содержащего норму белков, жиров и углеводов, со спортом, нормализует обмен веществ, а он важен для удержания достигнутой отметки на весах.Основное преимущество употребления медленных углеводов при борьбе с лишним весом — в быстром и долгом насыщении, следовательно, снижаются риски срывов и переедания. Выбирая углеводные продукты, специалисты рекомендуют обращать внимание на гликемический индекс, так как именно он является показателем «полезности» углеводов.

Также необходимо следить за калорийностью и сбалансированностью рациона.

Употребление одних лишь углеводов без отслеживания калорийности блюд и без создания необходимого дефицита, может привести к набору веса.

Норма углеводов для худеющих женщин — около 150 г, для мужчин — от 165 г. Точное количество определяется с учетом веса. При наборе мышечной массы.

Сложные углеводы для набора мышечной массы — важная составляющая рациона, так как они дают необходимую энергию для дальнейших физических нагрузок и стимулируют выработку гормонов, ответственных за рост мышц. Также сложные углеводы содержат гликоген, распад которого является источником энергии для мышечного сокращения.

Только сочетание сбалансированного рациона с наличием углеводов и регулярные тренировки помогут создать красивое, рельефное тело.

Топ продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

Овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Фрукты

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах

Ягоды

ПродуктыКол-во углеводов в 100 граммах

Семечки и орехи

Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Расчёт нормы потребления сложных углеводов для мужчин и женщин зависит от возраста, начального веса, повседневной активности, а главное — от цели.

Норма для женщин

Для женщин, желающих снизить вес, определены следующие суточные нормы медленно усваиваемых углеводов:

• При начальном весе 50-55 кг — 110 г.
• Вес 60-65 кг — 140 г.
• Вес 70-75 кг — 160 г.
• Начальный вес 80-85 кг — 170 г.

Для поддержки оптимального веса рекомендованы несколько иные суточные нормы потребления сложных углеводов:

• Вес 50-55 кг — 140 г.
• Вес 60-65 кг — 160 г.
• Вес 70-75 кг — 190 г.
• Вес 80-85 кг — 210 г.

Если цель женщины набрать вес, следует увеличить суточную норму сложных углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 190 г.
• Вес 60-65 кг — 240 г.
• Вес 70-75 кг — 250 г.
• Вес 80-85 кг — 260 г.

Норма для мужчин

Для мужчин суточные нормы употребления сложных углеводов несколько выше, и они также зависят от поставленной цели и первоначальной массы тела.

При желании снизить вес, мужчине показаны следующие суточные нормы углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 165 г.
• Вес 60-65 кг — 170 г.
• Вес 70-75 кг — 175 г.
• Вес 80-85 кг — 185 г.

Для сохранения оптимальной массы тела у мужчин определены иные суточные дозировки сложных полисахаридов:

• Начальный вес 50-55 кг — 220 г.
• Вес 60-65 кг — 235 г.
• Вес 70-75 кг — 245 г.
• Вес 80-85 кг — 265 г.

Чтобы повысить вес, мужчинам рекомендовано увеличение дозы углеводов в сутки:

• Начальный вес 50-55 кг — 280 г.
• Вес 60-65 кг — 295 г.
• Вес 70-75 кг — 310 г.
• Вес 80-85 кг — 320 г.

Во избежание ошибок, расчёт калорий, составление меню с учётом сложных углеводов должен выполнять диетолог на основании первоначальных параметров.

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

Помогут ли сложные углеводы в похудении?

Правильный подбор сложных углеводов поможет снизить массу тела. Этому способствует введение в ежедневный рацион фруктов, овощей, круп из цельных злаков. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточная доза углеводов должна составлять от 10 до 15% общего объёма поступающих калорий.

Лучшие сложные углеводы для снижения веса, таблица:

Пример углеводной диеты на 5 дней

Разумеется, углеводная диета включает не только крупы, бобовые и овощи, полноценный сбалансированный рацион невозможно себе представить без жиров и белков.

Диета хороша тем, что отлично переносится организмом, позволяет избежать упадка сил, способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Происходит ускорение обменных процессов, снижается уровень сахара в крови.

Однако есть и минусы в такой системе питания. Количество пищи, которую можно съесть, ограничивается, что может привести к срывам. Кроме того, насыщение небольшими порциями происходит не сразу.

Какие продукты можно есть на углеводной диете:

• бобовые (фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные);
• зерновые культуры;
• каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
• овощи с низким содержанием крахмала (спаржа, капуста всех видов, морковь, сельдерей и др.);
• фрукты;
• молоко и молочные продукты;
• нежирное мясо;
• цельнозерновой хлеб;
• овощные и фруктовые соки.

Продукты, которые необходимо исключить из рациона: сладкая выпечка, пирожные и торты, сахар, копчености, жирная пища, алкоголь, сладкая газировка.

В ряде случаев такая диета позволит сбросить до 5 кг за 5 дней, однако теряя вес за короткий временной промежуток, человек может чувствовать головокружение и быть вялым. Поэтому лучше исключить на время серьезные физические нагрузки, ограничившись прогулками.

План питания на 5 дней.

День первый:

• мюсли, нежирный кефир;
• рыба на пару, овощное рагу;
• йогурт.

День второй:

• 2 яйца, сыр, чай;
• рыба с зеленью, грибы;
• мясо и чечевица.

День третий:

• творог со сметаной;
• фасоль тушеная с овощами, кусок хлеба, йогурт;
• простокваша.

День четвертый:

• кофе с молоком с булочкой, банан;
• борщ с куском хлеба, чай, кусочек шоколада;
• овощной салат, порция риса, котлета и сок.

День пятый:

• хлебцы с кефиром;
• рыба, запеченная с овощами;
• немного творога, йогурт. 

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

В какое время лучше употреблять сложные углеводы?

Некоторые специалисты считают, что сложные углеводы следует употреблять в первой половине дня. Есть мнение, что эти продукты отягощают желудок, не дают заснуть. На самом деле эта информация недостоверна. Волокна клетчатки, напротив, облегчают пищеварение, не образуют ком в желудке. Употреблять сложные углеводы лучше во второй половине дня и даже перед сном.

В первой половине дня рекомендовано употребление продуктов, содержащих сложные углеводы с незначительными показателями ГИ — крахмал, мальтодекстрин. Они допустимы после тяжёлых физических нагрузок. Чтобы снизить вес, следует заменить продукты, содержащие крахмал, на овощи, насыщенные растительными волокнами, на цельные крупы.

Подведем итог

• Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
• Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
• С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.